越来越多的证据表明，运动是癌症幸存者减轻癌症和治疗过程对其身心健康影响的一种安全而有用的方法。但是需要进行多少运动？答案众说纷纭。
就在上个月，美国运动医学学会（ACSM）组织全球的专家对运动在癌症预防、控制和康复中积极作用进行全面审查，并对《癌症幸存者运动指南》进行更新，使其更加适合不同情况的癌症患者。
图源于：摄图网下面，互助君带大家了解最适合自己的运动处方。
指南建议：
癌症幸存者应该每周进行3次，每次约30分钟的有氧运动和阻力训练来促进身体健康。
当然这个运动时间和运动量并非适合所有人，需要根据不同的症状和身体状况进行调整。特别是针对改善焦虑、抑郁、疲劳、淋巴水肿等状况指南给出更适合的建议。
不同的运动方式
运动并不意味着在体育馆或健身房进行专业的体育锻炼，也可以是散步、爬楼梯、跳广场舞、栽花、做家务等生活方式。
可以把运动简单的分为中等强度运动和剧烈运动，中等强度运动一般指快走、骑自行车、游泳、做家务等；剧烈运动一般指跑步、健美操、快速骑行等；
图源于：摄图网运动前注意事项
在开始运动前必须要清楚，虽然大多数癌症幸存者都适合低强度的有氧训练（即步行或骑自行车等），但最好根据身体的健康状况（即心肺适应性、肌肉力量和耐力等）进行全面的评估。
在某些情况下需要避免某些运动。
1、癌症骨转移
如果癌症发生骨转移，不恰当的运动会加大骨折及几率，这时应该避免跑步等会对骨骼施加压力的运动。对于这部分人群来说，游泳是个不错的选择，因为水可以支撑体重，在运动过程中不会对骨骼产生过大的压力。
2、免疫力低
图源于：摄图网免疫力低的病友不适合在公共场所进行锻炼，且要注意保暖，避免运动后着凉等情况发生。
3、周围神经病变
因为癌症或化疗导致的手脚感觉消失或减退，肢体无力等情况被称作周围神经病。
这种情况下使用固定自行车可能是个不错的选择。把固定自行车调整成中速，注意加深呼吸，连续骑行30分钟就能达到锻炼效果了。用脚心骑法锻炼还能起到按摩穴位的作用。
图源于：网络（侵删）脚心骑法：一只脚蹬车时，另一只脚不用力，以一只脚带动自行车前进，每次一只脚蹬车30至50下，如此交替循环反复。
不同症状的运动建议
改善焦虑：
指南建议有焦虑症状的患者可以进行每周3次的中等强度有氧训练，为期12周；或者每周2次的有氧加阻力联合训练，为期6-12周。
改善抑郁：
指南建议有抑郁症状的患者可以进行每周3次中等强度的有氧训练，为期12周；或者每周两次的有氧加阻力联合训练，为期6-12周。但单纯的阻力训练对抑郁无效，而较长时间的有氧运动效果会更好。
图源于：摄图网缓解疲劳：
指南建议治疗中或治疗后的癌症疲劳患者可每周进行3次中等强度的有氧训练至少持续12周；或每周进行2-3次中等强度的有氧加阻力联合训练；或每周2次中等强度阻力训练，也有效果。
减轻淋巴水肿：
过去医生往往建议避免有氧或阻力训练，以避免淋巴水肿发作或加重。但适当的有氧训练可以帮助改善淋巴循环。
深呼吸调节：
图源于：摄图网深呼吸有助于所有类型的淋巴水肿，甚至头颈部肿胀。它可以改变腹部和胸部的压力，让淋巴液重回血循环。
采取坐位或仰卧位，放松肩膀和胸部，将一只手放在肋骨下方，通过鼻子缓慢，深沉，舒适地呼吸，随着腹部的抬起而抬起手，然后通过嘴慢慢呼出，使腹部平坦。5次为一组，每天至少两组。
腿部练习：
以下动作建议重复5-10次。
①坐在椅子或沙发上，抬起一个膝盖然后放下，然后抬起另一个膝盖再放下。
图源于：网络（侵删）②髋关节旋转-向前移动脚并画半圆，保持另一只膝盖略微弯曲。
③卷起脚趾，然后将其伸展。
④膝盖练习-坐在椅子上，并将脚抬离地板，然后拉直并弯曲腿。
⑤将脚后跟抬离地面，以使小腿肌肉受到挤压，放松一下，使双脚平放在地板上，然后重复。
图源于：网络（侵删）⑥脚跟贴地，脚趾向上翘起，尽量最大程度的朝向上方，然后放松，重复。
⑦将脚抬离地板或床，然后将脚腕顺时针旋转，然后逆时针旋转。
您找到适合自己的运动方案了吗？快动起来吧。
参考来源：[1]Campbell,etal.ExerciseGuidelinesforCancerSurvivors.MedicineScienceinSportsExercise,,10
封面图片来源：摄图网正版图库
责任编辑：卵巢癌互助君