妈妈们都知道，怀孕是一个幸福而辛苦的过程，但产后也会有许多烦恼，生完孩子肚子大、腰背痛，照顾孩子得了「妈妈手」。
其实这些都不是大问题，妈妈们不用太过烦恼，小编为大家请来了产后康复科沈亚梅医生为大家仔细讲讲产后康复的那些事儿。
NO.01
肚子松松垮垮
怀孕是一场修行。本以为「一朝卸货」，就能重拾小蛮腰，没想到使出浑身解数，肚子还是「松松垮垮」。
其实，「大肚子」不仅仅因为孕期和产后脂肪的堆积，还有一个重要原因——
腹直肌分离
正常情况下，腹直肌位于腹前壁正中线两旁；但由于宝宝过大，双胎、先天腹壁肌肉力量薄弱、肥胖或羊水过多等原因，腹肌会被「撕开」，失去弹性，无法恢复。
左边是正常的腹肌，右边就是腹直肌分离
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那怎么判断自己的情况是不是腹直肌分离呢？
这里教大家一个简单的腹直肌分离自测方法：
1.仰卧，双腿弯曲；
2.露出腹部，抬起上身，腹部用力屏气；
3.右手食指和中指，探入腹部，感觉到两侧腹肌向中间挤压手指；
4.测量两侧肌肉的距离：2指以内（含2指）是正常值；2～3指之间可以通过产后修复、塑形来改善；3指以上可能就需要就医了。
腹直肌分离不仅表现在皱皱的、难看的肚腩，还会导致腹部力量减弱，对脊柱的承托力就会减弱，可能容易导致腰背部疼痛，腹直肌分离越严重，身体承受的疼痛感越强烈，甚至出现腹壁疝。
腹直肌分离了怎么办？
1.避免腹直肌分离加重：在没有专业医生、治疗师指导下，不建议做卷腹和躯干扭转训练；
2.需要专业的腹直肌康复训练，促进其恢复。
NO.02
产后腰酸背痛
要说当妈后最难受的事，腰疼绝对能进前三。
不少妈妈都纳闷：以前也没这毛病啊，怎么当妈后就开始腰酸背痛了？
怀孕会打破身体核心的力学平衡。随着腹中宝宝越长越大，腰部的伸肌群需要提供额外的力「拽」着子宫（想象一下双肩包背在身体前侧的感觉），久而久之就容易腰肌劳损引起腰痛。
生产后，哺乳姿势不正确会给腰肌带来额外的负担，提举重物、清洗衣物、更换尿布时，频繁的弯腰动作也会对腰肌带来很大的影响。
怎么缓解腰痛？
哺乳时建议选一个腰部有支撑的座椅，或者在腰部垫一个小枕头，这些都可以给腰部很好的支持。
选择一个高度合适的母婴台来更换尿布，在日常搬举重物时，牢记「多屈膝、少弯腰」的原则，尽量减少腰部的负担。
做一些恢复锻炼来防止腰痛反复。比如散步、游泳都是很好的运动方式，它们不会给关节韧带造成负担，还可以让肌群获得锻炼。刚开始建议每周锻炼两到三次，身体适应后再慢慢增加运动量。
除了加强锻炼，过度劳损的肌群也需要时不时放松一下。最简单的放松方法就是热敷。
泡个热水澡、敷个热包，都可以在很短的时间里让紧张的肌肉放松开来。
如果热敷后还是无法缓解腰疼，可以去专业的医疗机构让医生评估，找到引起腰痛的原因，再做一些针对性的物理治疗。
NO.03
烦人的「妈妈手」
妈妈们是否会觉得手指麻木（有人会半夜被麻醒）？逐渐出现疼痛和手指运动障碍，比如拇指无法和其它手指对捏？
你可能患上了「妈妈手」。
什么是「妈妈手」？
「妈妈手」大名儿叫腕管综合征。
我们手腕内部有一条窄窄的通道，人称「腕管」，正中神经从中间通过。如果某些原因使本就狭窄的腕管更加狭窄，正中神经惨遭压迫，就会出现「妈妈手」。
得了「妈妈手」，最常出现拇指、食指、中指和环指疼痛麻木，晚间尤甚，感觉异常。
你知道吗？「妈妈手」也叫「鼠标手」，是因为很多长期使用键盘鼠标的人，手腕长时间处在后伸状态，过度劳损患上腕管综合征。
很多妈妈怀孕中后期就得上「妈妈手」多是因为激素作用下腕关节组织水肿，无情滴压迫了正中神经。而产后的「妈妈手」往往是因为哺乳时手腕长时间用力托举宝宝，过度劳损所致。
得了「妈妈手」该怎么办？
1.正确的哺乳姿势非常重要，可以考虑借助哺乳枕，婴儿吊兜。要避免长时间负重；
2.避免手腕过度伸展，必要的时候冷敷或者使用支具，大部分患者通过夜间固定腕关节在中立位可以缓解症状；
3.手指负重练习可以帮助缓解，也就是可在手中握一个软球并用力握紧放松；
4.专业康复治疗师指导下活动腕关节；
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沈亚梅
医院
产后康复科副主任医师
?擅长：
擅长妇科宫腔镜、腹腔镜、阴式等微创手术治疗，致力于女性各年龄段月经异常等内分泌疾病，女性全生命周期保健，在产后康复及女性盆腔脏器脱垂、尿失禁、慢性盆腔痛等盆底功能障碍性疾病的诊断和非手术治疗上也积累了丰富的经验。
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